Pārtrauca iekļūt viņu iecienītākajās lietās, kas tajā laikā bija pavisam nesen? Bija neglītas mucas, tāpēc uzticība tās pilnībai pazuda? Katru sekundi saskaras ar to dažādos dzīves posmos. Mūsdienās vairāk nekā 60% vīriešu un sieviešu visā pasaulē ir neapmierināti ar to, ko viņi katru dienu redz spogulī, un intensīvi meklē iespējas, kā tikt galā ar liekā svara problēmu.
Vai vēlaties plakanu vēderu un skaistu vidukli? Vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai ir lielisks risinājums tiem, kas sapņo atgriezt harmoniju. Kombinācijā ar sabalansētu uzturu jūs sasniegsit fantastiskus rezultātus daudz ātrāk un efektīvāk, kas paliks pie jums daudzus gadus.
Kāpēc svars pieaug
Nelieli tauku apjomi ir norma jebkurai personai. Tas nodrošina kaulu un orgānu aizsardzību no hipotermijas, jebkādas sekas no ārpuses. Pārmērīgas nogulsnes jau ir trauksmes gadījums. Jūs varat atbrīvoties no viņiem ar apmācību un, piemēram, aizraujošu uzturu. Bet, pirms jūs sastādiet vingrinājumu programmu un nosakāt ar uztura paņēmienu, jums jāzina, kāda iemesla dēļ svars “uzkāpa uz augšu”:
- Samazināts metabolisms. Jo vecāks cilvēks kļūst, jo lēnāk viņam ir metabolisms. Ķermenim kļūst daudz grūtāk sagremot ienākošo ēdienu, kas pakāpeniski noved pie liekā svara kopuma. Varbūt jūs daudzkārt esat pamanījis, ka jūsu tuvinieki, draugi ēd daudz tauku, saldu, kamēr skaitlis paliek tik slaids, un jūs sākat iekļūt, piemēram, raugā, no jebkuras bulciņas. Tas ir tieši saistīts ar metabolismu, kas ir normāls pirmajā gadījumā, un samazināts - otrajā;
- Ģenētiskā predispozīcija. Zinātnieki ir pierādījuši, ka tauku nogulumu klātbūtne ķermenī ir tieši saistīta ar cilvēku ģenētiku. Ja radinieki uz vecākas līnijas cieta no palielināta ķermeņa svara, tad jums būs nosliece uz lieko tauku daudzumu;
- Mazkustīgs dzīvesveids. Ja jūs pārvietojaties maz, neveiciet nevienu, pat vismazāko fizisko slodzi, tad neizbēgami jūs iegūsit vismaz dažus kilogramus, ka būs ļoti grūti tikt galā ar šo grafiku;
- Pārēdšana. Jebkura pārēšanās ir galvenais liekā svara iemesls. Jo īpaši, ja tas tiek apvienots ar mazkustīgu dzīvesveidu, tauki uzkrājas vairākas reizes ātrāk;
- Nepareiza poza. Pastāvīgi apstājies, tauki pakāpeniski uzkrājas vēderā. Lai no tā izvairītos, jums pastāvīgi jāsaglabā mugura taisni;
- Hormonālas izmaiņas un neveiksmes. Kad sieviete vai vīrietis sasniedz pilngadību, notiek nopietnas hormonālas izmaiņas, arī dažādas darbības traucējumi nav retums, neizbēgami radot ķermeņa svaru.
Kāpēc ir svarīgi veikt vingrinājumus plānam vidējam un plakanam vēderam:
- Holesterīna palielināšanās draudi. Palielinoties ķermeņa svaram, aug arī holesterīna procents asinīs. Tā pārmērīgais saturs noved pie slikta veselība, daudzu nopietnu slimību parādīšanās un attīstība;
- Insulta un sirdslēkmes risks. Tas attiecas uz cilvēkiem, kuri ir sasnieguši 40 gadu vecumu ar ķermeņa svara indeksu, kas ir nekā 30. Šajā situācijā asinsvadu darbs pasliktinās, slodze uz sirds palielinās vairākas reizes. Tas viss kompleksā rada papildu riskus, insultu iespējamību, sirdslēkmes;
- Palēniniet asinsriti. Uzkrājošie tauki rada uzlabotu iekšējo orgānu slodzi. Rezultātā barības vielas kļūst daudz sliktākas, asinsrite palēninās, kas nodrošina urbuma pasliktināšanos, palielina vēža attīstības risku;
- Imunitātes samazināšana. Pārmērīgs ķermeņa svars noved pie metabolisma palēnināšanās, hormonālā fona pārkāpuma. Ķermenis vājina un kļūst daudz uzņēmīgāks pret dažādiem saaukstēšanos, vīrusu slimībām.
Ir svarīgi noņemt kuņģi un sānus ar visefektīvākajiem vingrinājumiem ne tikai skaistam izskatam. Tas ir noderīgi arī visa organisma veselībai. Ir dažas medicīniskas norādes, kurās fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas:
Efektīvi vingrinājumi svara un sānu zaudēšanai:
- Mājas apmācība ir regulāri jāveic;
- Absolūti ir iesaistītas visas ķermeņa daļas;
- Lai iegūtu lielāku efektivitāti, tiek realizēta kompetenti apkopota diēta.
Vēdera un sānu muskuļi veido savdabīgu "korseti". Citu muskuļu darbs, kas atrodas uz aizmugures, sēžamvietas un gurnu iekšpuses, ir atkarīgs no viņu stāvokļa. Tikai kompetenti sastādīts vingrinājumu kopums vienmēr uztur ķermeni pilnīgā stāvoklī. Rezultāti ir atkarīgi no sākotnējā tauku nogulsņu daudzuma un cilvēka garastāvokļa, lai samazinātu svaru.
Pirms izvēlēties piemērotas fiziskās aktivitātes, jāatceras, ka jebkura motora aktivitāte kombinācijā ar diētu dod visaptverošu efektu un neietekmē tikai izvēlētās teritorijas:
Mēs jums piedāvājam šādus vingrinājumus, kas palīdzēs mājās padarīt vidukli un kuņģi elastīgu un bez viena tauku.
Sagriešana:
- Mēs gulējam uz mīksta vingrošanas paklāja. Mēs saliekam kājas ceļgalos. Ir nepieciešams, lai pat saliektā stāvoklī tie vienmērīgi stāvētu uz grīdas virsmas ar visu pēdu;
- Mēs nolikām rokas aiz galvas;
- Mēs dziļi ieelpojam un sākam pacelt ķermeņa augšdaļu. Katru pieaugumu noteikti pavada izelpošana;
- Nolaidot ķermeņa ķermeni, mēs lēnām ieelpojam. Pēc tam, kad aizmugure ir pilnībā uz grīdas, mēs atkārtojam vingrinājumu vēlreiz;
- Mēs veicam 2-3 pieejas no 10 atkārtojumiem.
Šis ir viens no galvenajiem fitnesa vingrinājumiem vēdera preses izstrādei. Tas ir populārs pieredzējušu sportistu un iesācēju vidū. Pieejamība, izpildes vienkāršība padara preses universālo vingrinājumu savērpšanu. Patiešām, lai efektīvi izstrādātu katru muskuļu grupu, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli. Saskaņā ar to, vingrinājums ir viens no visizplatītākajiem un šodien ir ļoti populārs. Tas netiek uzskatīts par visefektīvāko, bet miza ir ievērojami izstrādāta. Ja jūs to kompetenti apvienojat ar uzturu, jūs ļoti ātri pamanīsit lielisko rezultātu.
Atgriešanās sagriešana:
- Melo ar muguru uz vingrošanas paklāja;
- Mums ir kājas tā, lai tās būtu perpendikulāras grīdai, bet pēdas pilnībā atrodas uz virsmas;
- Mēs noliekam rokas gar ķermeni ar jūsu plaukstām;
- Izelpojot, paceliet ķermeņa apakšējo daļu, pēc iespējas vairāk novietojiet kājas pie krūtīm, nedaudz pieskaroties un dažām sekundēm piestiprinot;
- Iedvesmā mēs nonākam sākuma stāvoklī;
- Mēs veicam trīs pieejas no desmit atkārtojumiem.
Reversais celtnis vai savērpšana ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem preses apakšējās daļas izpētei. Šādas pagriešanās veikšanas paņēmiens ir diezgan vienkāršs un diezgan pieejams pat iesācējiem. Reversais celtnis visvairāk ietekmē taisnās zarnas vēdera muskuļa apakšējo laukumu. Tomēr, tā kā visi vēdera muskuļi vienmēr darbojas kopā (tos nevar izolēt), veicot šo vingrinājumu, jūs nekavējoties apmācāt visu presi. Un tas padara šādu vingrinājumu ļoti, ļoti efektīvu.
Pētījumi, kuros šī vingrinājuma veiktspējas laikā tika veikti muskuļu aparāta elektriskās aktivitātes mērījumi, ir pierādījuši reversās sagriešanas augsto efektivitāti preses apakšējās daļas attīstībai. Tāpēc šis vingrinājums var būt ar pārliecību par desmit visefektīvāko.
Iespiests līkloči:
- Mēs gulējam ar jūsu muguru uz vingrošanas paklāja un ieņemam sākuma stāvokli, vedot rokas uz kaklu;
- Mēs saliekam kājas tā, lai tās nepieskartos virsmai;
- Mēs paceļam ķermeņa augšdaļu, vienlaikus pagriežot plecu uz sāniem. Когд делает Daudz поворот правого плеча, левая часть отается в неизеном, лежачем поленом;
- Mēs atkārtojam kustību kreisajā plecā, līdzīgi labajā pusē;
- Atkārtojiet 12 reizes.
Lai sasniegtu spēcīgu un reljefu presi, jums jāveic ne tikai vienkārša preses savērpšana, bet arī slīpa savērpšana. Viņi ne tikai piedalās sānu kontūru izveidē, bet arī aizsargā mugurkaulu no ievainojumiem.
Spit pagriezieni var šķist vienkāršs vingrinājums. Bet pa ceļam starp vērpšanas pieejām un rumpja rumpju ir zemādas tauku daudzums vēderā. Tāpēc nemēģiniet kompensēt preses presi ar sliktu uzturu. Salīdzinot ar citām muskuļu grupām, vēdera muskuļi nav tik lieli. Kaloriju sadedzināšanai piemērotāka iespēja ir kardio slodze. Ja jūs stundām ilgi neesat gatavs strādāt pie kardio simulatoriem, tad pārtika ir galvenais panākumu faktors rezultāta sasniegšanā.
Vērpjot ar paceltām kājām:
- Mēs apgulamies un velciet kājas uz augšu (jūs varat tās šķērsot);
- Mēs izpildām ķermeņa ķermeni, līdzīgi kā klasika;
- Pazeminot, mēs elpojam, izelpojot, paceļot;
- Mēs veicam trīs 10-15 atkārtojumu pieejas.
Populārā vingrinājumā, kas uzstājas, kurā viss vēdera vilcienu taisnais muskulis, papildus ietver šķērsvirziena un slīpas muskuļus.
Starp milzīgo preses vingrinājumu skaitu visefektīvākie ir dažādas savērpšanas iespējas. Tas ir savērpts ar paceltām kājām - labs vingrinājums, lai izpētītu visus preses muskuļus, kā arī tā atvieglojumu. Protams, plakanu kuņģi var iegūt tikai kompetentu regulāru apmācību un pareiza uztura kombinācijā. Žāvēšanas laikā vai ar pilnīgu uzturu, tiek sadedzināti zemādas tauki, un muskuļu atvieglojums kļūst acīmredzamāks. Žāvēšana ir īslaicīgs uzturs, tas būs labāks un stabilāks rezultāts ar pareizu uzturu.
Planks ar pagriezieniem:
- Nolikt sākuma stāvoklī - ceļgali/elkoņi atrodas uz virsmas stieņa stāvoklī;
- Mēs nodrošinām, ka dzemdes kakla reģions un mugurkauls tiek novietoti vienmērīgi. Mēs skatāmies tieši mūsu priekšā;
- Mēs paceļam ceļus no grīdas un uzliekam kājas uz zeķēm;
- Tādējādi mēs turamies bez 30 sekunžu kustības. Ir svarīgi, lai elpošana nebūtu grūta;
- Mēs atkārtojam vingrinājumu katrai pusei tikpat daudz laika. Ja fiziskā forma ļauj, tad jūs varat stāvēt 1 minūtē.
Kāda ir noderīga bāra vingrošana? Nosacīti tā priekšrocības var iedalīt vairākos komponentos, piemēram, priekšrocības aizmugurē, kājām un nospiešanai.
Arī dinamiska sānu joslas versija, bet sarežģītāka ieviešanā nekā iepriekšējā. Veicot to, ķermenis patērē daudz vairāk KCAL, tāpēc tas lieliski iederas tauku dedzināšanas apmācības programmā. Presei šāda variācija ir tikai ugunsgrēks, spriežot pēc apmācības pārskatiem.
Viņa izcili strādā uz muguras, gurniem un presē.
Sāciet ar pagriezienu:
- Nogulies uz virsmas sānos;
- Mēs pārnesam ķermeņa svaru labajā elkumā/ rokā un atbilstošajā kājā. Ir svarīgi, lai roka saliektā stāvoklī veidotu taisnu leņķi;
- Ielieciet kreiso kāju labajā pusē. Mēs vienmērīgi turējam apakšējās ekstremitātes. Paceliet gurnus no grīdas;
- Mēs šādā veidā turamies 30 sekundes.
Atšķirībā no klasiskās versijas, sānu josla aktīvi ietver slīpos vēdera muskuļus, palīdz stiprināt gurnus, kā arī aizmuguri. Pareizi iestatīta tehnika sākotnējos posmos ir panākumu un progresa atslēga. Bārs tika izveidots vairāk, lai dažādotu apmācības programmu un pēc iespējas efektīvāk izstrādātu mizas muskuļus. Man patīk šo vingrinājumu likt apmācības beigās, lai nekavējoties iztērētu spēku un enerģiju pamata vingrinājumiem, un pēc tam pabeigtu presi presē. Tāpat kā jebkura aktīva fiziskā aktivitāte, arī šis vingrinājums, kas veikts ar pareizo paņēmienu, dod tikai labumu ķermenim.
Lugas:
- Mēs speram vienu mazu soli ar labo kāju un saliekam to. Pēc šīs pozīcijas pieņemšanas ir jūtama muskuļu spriedze augšstilba daļā;
- Mēs paceļam rokas tieši mūsu priekšā paralēlēs ar grīdu;
- Mēs speram ievērojamu soli uz priekšu ar kreiso pēdu un nedaudz apsēdāmies. Labais šajā gadījumā paliek aiz muguras, bet ar zeķes pieaugumu;
- Aizmugurei kustības laikā jābūt pastāvīgi līdzenai;
- Atkārtot uzbrukumus;
- Uz katras kājas mēs veicam 15 atkārtojumus.
Ja agrāk jūs nekad neesat veicis vingrinājumus uz vēdera, tad noteikti jāveic efektīvi uzbrukumi.
Lunges ir pamata vingrinājums, kas paredzēts sēžamvietu un gūžas muskuļu attīstībai (jo īpaši četrgalvu). Tas ir ļoti populārs visos sporta veidos. To var veikt gan ar savu svaru, gan izmantojot īpašu aprīkojumu: stieņus, hanteles, Smita simulatoru. Ja paskatās, kā profesionāļi veic uzbrukumus, var šķist, ka tos ir ļoti viegli izpildīt. Bet tas tā nav. Pirms sākat, būs jāstrādā vairākas nedēļas ar savu svaru un jāizstrādā aprīkojums. Un pēc tam pievienojiet slogu. Ir daudz uzbrukumu šķirņu. Šī raksta ietvaros mēs sapratīsim tikai vispopulārākos no tiem, kas kultūrismā izmanto vīriešu un sieviešu sportistus.
Noliecas uz sāniem:
- Mēs pieceļamies taisni. Pacelt rokas virs galvas un salocīt kopā;
- Mēs veicam triecienus pa labi. Ideālā gadījumā, lai rumpis būtu pēc iespējas vairāk saliekts - jājūt stiepšanās kreisajā pusē. Mēs esam fiksēti slīpā stāvoklī 15 sekundes;
- Griešana atpakaļ sākuma stāvoklī;
- Mēs veicam atkārtotas slīpuma otrā virzienā ar tādu pašu kavēšanos 15 sekundes;
- Tiklīdz jūs pierodat pie “kavēšanās”, jūs varat palielināt viņu laiku, piemēram, par 30 sekundēm.
Galsojums pret sāniem ir ļoti vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, lai stiprinātu slīpos vēdera muskuļus, kas ietekmē vidukļa lielumu. Šis vingrinājums ir pazīstams visiem no skolas fiziskās audzināšanas stundām.
Šajā vingrinājumā tiek piekrauti ārējie slīpi vēdera muskuļi. Ar labu pētījumu ar papildu slogu tie kļūst pamanāmi, taču tam būs nepieciešams sēdēt uz diētas, lai noņemtu lieko tauku slāni (ja tāds ir).
Ja jūs izveidojat noliekšanu, varat to izpildīt uz nedaudz saliektām kājām.
"Vakuums":
- Mēs stāvam četrrāpus, turot šajā stāvoklī ar ceļgalu un elkoņu palīdzību;
- Mēs dziļi elpojam. Šajā brīdī presei jābūt pēc iespējas atvieglotai;
- Izelpojiet un tajā pašā laikā ievelk kuņģī, sasprindzinot presi;
- Mēs esam nekustīgi 30 sekundes;
- Mēs atkārtojam 2-3 pieeju 15 atkārtošanos.
Tas ir statisks vingrinājums vēdera preses iekšējo muskuļu attīstībai (jo īpaši diafragmas šķērsvirzieniem un muskuļiem).
Vingrinājums ir ideāli piemērots vēdera preses izstrādei. Tā pamatā ir elpošana.
Lai uzzinātu, kā padarīt vēdera vakuumu, jums šis vingrinājums ir regulāri jāpraktizē, vismaz 2-3 reizes nedēļā. Iespēja elpot ilgāku laiku pakāpeniski palielinās, un spēja saspiest dažādus vēdera muskuļu departamentus ar apzinātu gribas centieniem. Galu galā tas ļauj presei šūpoties daudz efektīvāk.
Paaugstināt gurnus, kas guļ:
- Nogulies, pagarinot rokas gar ķermeni, plaukstas uz grīdas;
- Mēs saliekam kājas pie ceļgaliem, novietojamies uz sāniem, vienlaikus neaizmirstot, ka pēdām vajadzētu stāvēt tieši uz virsmas;
- Lēnām, lēnām paceliet gurnus ar muguras lejasdaļu. Pārējai ķermenim jāpaliek nekustamajam īpašumam uz paklāja;
- Mēs nedaudz saliecam muguru un saspraužam gūžas muskuļus. Mēs uz dažām sekundēm saglabājam šo pozīciju, fiksēti;
- Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī;
- Mēs atkārtojam 10-15 reizes vairākās pieejās.
Kad notiek iegurņa pacelšanas vingrinājums, novietošanas stāvoklī termiņus, kas ir diezgan īsā laikā, var sasniegt ar šauriem, reljefu un elastīgiem sēžamvietām. Tas notiek tāpēc, ka šajā apgabalā atrodas labs muskuļu audu apmācības pētījums. Katrā kompleksā, kas vienā vai otrā pakāpē ir paredzēts, lai izstrādātu cilvēka ķermeņa apakšējo daļu, i obligātais ietver glutālā tilta ieviešanu. Tās izpilde ir pieejama, un turklāt tas ir vēlams ne tikai profesionāliem sportistiem, bet arī iesācējiem, lai saglabātu labu fizisko formu, kā papildinājumu citiem augstāka līmeņa veiktajiem vingrinājumiem. Iegurņa pacelšanai aizmugurē ir vairākas nenoliedzamas priekšrocības, kas palīdz sasniegt skaistus gurnus gan starp taisnīgu dzimumu, gan vīriešiem.
Kā izvēlēties fiziskus vingrinājumus vēdera un sānu svara zaudēšanai:
- Medicīniskās indikācijas/kontrindikācijas. Piemēram, cilvēki, kas cieš no osteohondrozes, vislabāk pamet vingrinājumos ar asām kustībām. Pacientiem ar sirds un asinsvadu problēmām vajadzētu atteikties no svarcelšanas kustībām, skrienot;
- Mērķi. Jo lielāks mērķis, jo sarežģītāks un efektīvāks vajadzētu būt vingrinājumu kopumam. Ja jums vienkārši jānoņem daži kilogrami, tad kombinācijā ar zemu Carb diētu pietiks ar vienkāršiem vingrinājumiem. Lai iegūtu lielāku efektu un sportisko formu iegūšanu, ir svarīgi veikt kardio apmācību un veikt vingrinājumus presei;
- Apstākļi. Ja jūs pastāvīgi dodaties uz sporta zāli, tad iespēja veikt vingrinājumus, izmantojot dažādus simulatorus. Pretējā gadījumā ir jāizvēlas apmācības, kuras var viegli veikt mājās ar improvizētiem līdzekļiem.
Pirms sākt noņemt malas un kuņģi, ir jāizstrādā programma. Maz ticams, ka bez pārdomas sniegs vēlamo efektu. Apmācības komplekts tiek izvēlēts katrai personai atsevišķi, ņemot vērā ķermeņa īpašības, sākotnējo fizisko formu un ķermeņa parametrus. Pieredzējušam trenerim būtu jārisina šis jautājums.
Lai iegūtu konsultāciju, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāles, fitnesa centrus. Pietiek ar vienu apmācību ar speciālistu, lai viņš varētu izvēlēties pareizos vingrinājumus un sastādīt plānu. Tas parāda arī dažu kustību veikšanas paņēmienu.
Ja nav iespējas sazināties ar treneri, tad varat vienkārši veikt vispārīgus vingrinājumus, piemēram, no rīta veikt uzlādi. Tomēr neaizmirstiet, ka no tā nav tik daudz efektivitātes. Tad vislabāk ir mēģināt personīgi sastādīt apmācības plānu, bet ar obligātu šādu faktoru uzskaiti:
Vidukļa un kuņģa noņemšana nav tik grūta, kā no pirmā acu uzmetiena varētu šķist. Galvenais ir pareizi noregulēt un izveidot programmu, kas palīdzēs ātri sasniegt vēlamo mērķi. Un mēs jums palīdzēsim šajā jautājumā.